לקבוע פגישה ראשונה עם מטפל
עד סוף השבוע
הטיפול עצמו מהמבוססים בפסיכולוגיה. המכשול כמעט תמיד הוא השיחה הראשונה.
- מה למדוד.
- הפגישה שנקבעה ומופיעה ביומן.
- נמוך מדי.
- 'לחפש מטפל' אינה משימה עם סוף.
- גבוה מדי.
- להתחייב גם למצוא מטפל וגם להתחיל סדרה תלוי בזמינות שאינה בידיך.
- מה תלוי בך.
- מתי יהיה מקום פנוי לא בידיך. שהתקשרת וקבעת כן.
- מה לשלוח.
- צילום מסך של הפגישה ביומן
Sheeran & Orbell, 2000: בהגעה לבדיקת סקר, 92 אחוז מול 68 באותה מוטיבציה
להגיע לפגישות הטיפול שקבעתי
פעם בשבוע
ההגעה בשליטתך. מה שקורה בחדר כבר לא, וזה בסדר.
- מה למדוד.
- הגעה לפגישות שכבר קבעת.
- נמוך מדי.
- פגישה אחת בחודש לא מייצרת רצף טיפולי.
- גבוה מדי.
- להתחייב גם על שיעורי בית מהטיפול מוסיף יעד שהמטפל אמור לקבוע, לא אנחנו.
- מה תלוי בך.
- אי אפשר להתחייב להרגיש טוב יותר. אפשר להתחייב להגיע.
- מה לשלוח.
- צילום מסך של הפגישות ביומן
Williamson et al., 2022, על יעדי פעולה מול יעדי תוצאה
לעשות כל יום דבר אחד שפעם נהניתי ממנו
כל יום
הפעלה התנהגותית. אחת ההתערבויות הבודקות ביותר לדיכאון, וכולה פעולה.
- מה למדוד.
- מספר הימים שעשית בהם דבר אחד שפעם נהנית ממנו. לא איך הרגשת אחריו.
- נמוך מדי.
- פעמיים בשבוע משאירות את רוב הימים בלי כלום, וזה בדיוק בימים האלה שהמצב נסגר.
- גבוה מדי.
- רשימה של כמה פעילויות ביום הופכת התערבות פשוטה למטלה, ומטלה היא הדבר האחרון שעוזר במצב הזה.
- מה תלוי בך.
- אי אפשר להתחייב להרגיש טוב יותר. אפשר להתחייב לעשות את הדבר.
- מה לשלוח.
- צילום עם הקוד של הדבר שעשית
COBRA, The Lancet, 2016: הפעלה התנהגותית לא נחותה מ-CBT
לצאת מהבית ולהיפגש עם מישהו
פעמיים בשבוע
אותו מנגנון. הפגישה נספרת גם אם לא בא לך, וזה בדיוק העניין.
- מה למדוד.
- מספר הפעמים שיצאת ונפגשת. לא איך הרגשת אחרי.
- נמוך מדי.
- פעם בשבועיים אינה קצב שמוציא אדם ממעגל של הימנעות.
- גבוה מדי.
- יעד יומי בתקופה קשה הוא בדיוק סוג היעד שמאשר לך שאתה נכשל.
- מה תלוי בך.
- אי אפשר להתחייב שמישהו יתפנה. אפשר להתחייב שיזמת ויצאת.
- מה לשלוח.
- צילום עם הקוד מהמפגש
COBRA, The Lancet, 2016: הפעלה התנהגותית לא נחותה מ-CBT
להישאר מתחת לחצי שעה ברשתות ביום
כל יום
הגבלה עובדת, הימנעות מוחלטת לא. וזה היחיד כאן שהטלפון מוכיח בעצמו.
- מה למדוד.
- זמן מסך יומי ברשתות, כפי שהטלפון עצמו מודד. לא הערכה שלך.
- נמוך מדי.
- תקרה שגבוהה מהשימוש הנוכחי שלך היא לא תקרה.
- גבוה מדי.
- אפס רשתות זו החלטה שנשברת ביום שצריך לתאם משהו בקבוצה. הניסוי הגביל לכשלושים דקות ביום, לא לאפס.
- מה תלוי בך.
- אי אפשר להתחייב להרגיש פחות בודד. אפשר להתחייב לכמה דקות.
- מה לשלוח.
- צילום מסך של דוח זמן המסך מהטלפון
Hunt et al., Journal of Social and Clinical Psychology, 2018: 143 סטודנטים, שלושה שבועות, ירידה בבדידות ובדיכאון
לתרגל נשימה או מדיטציה
חמש פעמים בשבוע
סקירה גדולה מצאה ראיות בינוניות לחרדה ולמצב רוח. בינוניות, לא פלא.
- מה למדוד.
- מספר הימים שתרגלת. לא כמה 'הצליח' לך, שאינו מדיד ואינו העניין.
- נמוך מדי.
- פעמיים בשבוע לא מייצרות את הרצף שהניסויים מדדו.
- גבוה מדי.
- חצי שעה ביום למתחיל נשברת מהר. ⚠️ מחקר מינון מצא שעשר דקות ושלושים דקות לא נבדלו בתוצאה, כלומר ההארכה קונה בעיקר סיכוי לוותר.
- מה לשלוח.
- צילום מסך מאפליקציית התרגול
ניסויים מבוקרים על אפליקציות מיינדפולנס, ומחקר מינון ב-Mindfulness, 2023, שהשווה כעשר מול כשלושים דקות. האפקט הממוצע קטן עד בינוני
לצאת החוצה לאור יום
כל יום
- מה למדוד.
- מספר הימים שיצאת החוצה לאור יום, ורצוי בבוקר.
- נמוך מדי.
- חמש דקות בדרך לרכב לא נספרות כחשיפה לאור.
- גבוה מדי.
- יעד של שעה ביום נשבר בחורף הראשון, ואז נעלמת גם חצי השעה.
- מה תלוי בך.
- ⚠️ הראיות כאן מתאמיות ברובן: מחקר על מעל 400 אלף איש קשר כל שעה נוספת בחוץ לפחות דיכאון, אבל קשר אינו סיבתיות. טיפול באור כן נבדק בניסויים בדיכאון עונתי.
- מה לשלוח.
- צילום עם הקוד מבחוץ
Burns et al., 2023, על מעל 400 אלף משתתפים בבנק הביולוגי הבריטי; ומחקרי טיפול באור בדיכאון עונתי
לקבוע זמן דאגה קבוע ולדחות אליו
כל יום
- מה למדוד.
- חצי שעה קבועה ביום, באותה שעה. זה הפורמט שנבדק.
- נמוך מדי.
- בלי שעה קבועה זו לא דחיית דאגה אלא הימנעות ממנה.
- גבוה מדי.
- יותר משעה ביום הופך את הדאגה לעיסוק המרכזי במקום לתחום אותה.
- מה לשלוח.
- צילום עם הקוד של מה שכתבת בזמן הדאגה
ניסויים מבוקרים על דחיית דאגה, Clinical Psychology in Europe, 2024. ⚠️ הראיות מצטברות ועדיין דקות בהפרעת חרדה מוכללת
לפנות לרופא המשפחה ולבקש הפניה
תוך שלושה ימים
- מה למדוד.
- הפנייה שהתקבלה, לא מה שנעשה איתה.
- נמוך מדי.
- לקבוע תור לרופא בלי לבקש את ההפניה משאיר אותך באותו מקום.
- גבוה מדי.
- להתחייב גם על ההמשך תלוי בגורם שלישי.
- מה לשלוח.
- העברת ההפניה מהקופה
Sheeran & Orbell, 2000, על תיאום מראש של מתי ואיך
להגיש הגבלה עצמית על הימורים
תוך שלושה ימים
- מה למדוד.
- הבקשה שהוגשה לגורם המפעיל, ואישור הקבלה.
- נמוך מדי.
- להוריד אפליקציה אינה הגבלה עצמית. אפשר להתקין מחדש בדקה.
- גבוה מדי.
- להתחייב גם על טיפול באותה התחייבות מוסיף דרך להיכשל בדבר הדחוף יותר.
- מה תלוי בך.
- 🚨 ההגבלה עוזרת ואינה מספיקה: במעקב, 68 אחוז מהמוגבלים בכל זאת הימרו, ברובם באתרים לא מורשים. אם זה המצב, ההגבלה היא צעד ראשון ולא פתרון, וכדאי לפנות גם לעזרה מקצועית.
- מה לשלוח.
- העברת אישור הקבלה מהגורם המפעיל
מחקרי מעקב על הגבלה עצמית ארצית בהימורים, Harm Reduction Journal, 2023
לסיים תוכנית CBT דיגיטלית
שלושה שלבים
- מה למדוד.
- מספר המודולים שהושלמו.
- נמוך מדי.
- להיכנס לתוכנית בלי להשלים מודול אינו התקדמות.
- גבוה מדי.
- להתחייב לשיפור במדד מצב רוח הוא יעד תוצאה, ובמצב נפשי קשה הוא בדיוק מה שמזיק.
- מה תלוי בך.
- ⚠️ בתוכניות CBT דיגיטליות ללא ליווי, רק כשלושים אחוז משלימים את כל המפגשים, וההיענות היא 54 אחוז מול 76 בתוכניות מלוות. החוזה כאן הוא תחליף חלקי לליווי, לא לטיפול.
- מה לשלוח.
- צילום מסך של המודולים שהושלמו
van Ballegooijen et al., PLOS ONE, 2014, מטה-אנליזה על היענות ל-iCBT